आज की व्यस्त जीवनशैली में हर किसी के पास जिम जाने का समय नहीं होता। ऐसे में अगर आप कम समय में प्रभावी वर्कआउट करना चाहते हैं, तो HIIT (High-Intensity Interval Training) एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। यह कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने और फिटनेस सुधारने में मदद करता है। नियमित और संतुलित डाइट के साथ HIIT करने से वजन घटाने में भी सहायता मिल सकती है।
विशेषज्ञों के अनुसार, केवल किसी एक एक्सरसाइज से पेट की चर्बी (Belly Fat) को अलग से कम नहीं किया जा सकता। हालांकि HIIT पूरे शरीर की कैलोरी खर्च बढ़ाता है, जिससे समय के साथ शरीर का कुल फैट कम होने में मदद मिलती है।
घर पर करें ये आसान HIIT एक्सरसाइज
जंपिंग जैक्स वर्कआउट की शुरुआत जंपिंग जैक्स से करें। यह पूरे शरीर को एक्टिव करता है और हार्ट रेट बढ़ाकर शरीर को वर्कआउट के लिए तैयार करता है।
हाई नीज एक ही जगह पर दौड़ते हुए घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। यह शानदार कार्डियो एक्सरसाइज है, जो स्टैमिना बढ़ाने और कैलोरी बर्न करने में मदद करती है।
स्क्वॉट्स स्क्वॉट्स जांघों, हिप्स और कोर मसल्स को मजबूत बनाते हैं। नियमित अभ्यास से लोअर बॉडी की ताकत और संतुलन बेहतर होता है।
बट किकर्स इस एक्सरसाइज में एड़ियों को पीछे की ओर हिप्स तक ले जाने की कोशिश की जाती है। इससे पैरों की मांसपेशियां सक्रिय होती हैं और हार्ट रेट भी बढ़ता है।
प्लैंक प्लैंक कोर, पीठ और कंधों को मजबूत बनाने के लिए बेहद प्रभावी एक्सरसाइज है। शुरुआत 20–30 सेकंड से करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।
माउंटेन क्लाइंबर्स यह कार्डियो और स्ट्रेंथ दोनों का शानदार मिश्रण है। इससे कोर मजबूत होता है, शरीर की फुर्ती बढ़ती है और अच्छी मात्रा में कैलोरी खर्च होती है।
20 मिनट का आसान HIIT रूटीन
30 सेकंड जंपिंग जैक्स + 15 सेकंड आराम
30 सेकंड हाई नीज + 15 सेकंड आराम
30 सेकंड स्क्वॉट्स + 15 सेकंड आराम
30 सेकंड बट किकर्स + 15 सेकंड आराम
30 सेकंड माउंटेन क्लाइंबर्स + 15 सेकंड आराम
30 सेकंड प्लैंक + 30 सेकंड आराम
इस पूरे सर्किट को 3–4 बार दोहराएं। कुल समय लगभग 20 मिनट होगा।
रखें इन बातों का ध्यान
वर्कआउट से पहले 5 मिनट वार्म-अप जरूर करें।
शुरुआत अपनी क्षमता के अनुसार करें और धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएं।
पर्याप्त पानी पिएं और संतुलित आहार लें।
यदि आपको हृदय रोग, जोड़ों की समस्या या कोई गंभीर बीमारी है, तो HIIT शुरू करने से पहले डॉक्टर या फिटनेस विशेषज्ञ से सलाह लें।
